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スマホ首・ストレートネックを自分で改善するためのチェック方法とエクササイズ

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こんにちは、院長の浜上です。

「肩こりや首こりは何が原因だと思いますか?」

20~40代の女性のアンケートでは53,5%の方が「スマホが原因」だと答え、さらに20代に絞ると4人中3人がスマホが原因だと思っているという結果に!

スマホ首は、肩こりや背部のコリ・頭痛はもちろん、頚椎ヘルニアや胸郭出口症候群と言われる、痺れを伴う重症になるリスクがあります。

そうなる前に、今回は、今や現代病であるスマホによって首の骨の配列に異常をきたす「スマホ首」、別名「ストレートネック」について、

スポーツトレーナー目線で「スマホ首」改善のエクササイズをご紹介いたします。

スマホ首=ストレートネックとはどんな状態?

正常な頚椎(首の骨)は前弯といって、前の方へ緩やかにカーブを描いています。

カーブによって首にかかる負担を分散する構造なのです。

しかし、スマホなど下をみる習慣が長いと、頚椎の前弯が無くなり、まっすぐな状態になります。

これは昔から「ストレートネック」と呼ばれ、スマホが出現する前から存在する症状です。

頚椎の前弯がなくなる事で、負担を分散できずに首や肩の筋肉が異常に疲労をため込みやすくなります。

首にが前に倒れれば倒れるほど負担が激増

頭は大体4〜6キロの重さがあります。

大体ボーリング玉ぐらいの重さです。

寝転がっている時以外、首は常にボーリング玉の重さをを支えてくれています。

さらに、頭の位置が前に傾けば傾くほど、負担が増加します。

肩首の筋肉が張って仕方ない…と言う方は、今からご紹介するチェック法とエクササイズを取り入れて見ましょう。

スマホ首の重症度をチェックしてみよう!

スマホ首のチェック方法は「スタンディングウォールテスト」という壁を使った方法をして見ましょう。

①壁に背を向けてたちます※なるべく姿勢を意識せずに自然に立ってください!

②壁から踵を5センチほど離します

③お尻と背中を壁につけます

④この時に後頭部が自然に壁につきますか?

姿勢を意識せずに、頭が壁についた方は正常、猫背の人が多い現代においては、正常な人の方が少ないので、これができる人は素晴らしい‼︎

⑤では、後頭部を壁につけて見ましょう、この時アゴは軽く引いてください。

軽症:アゴを引いたまま壁につける事ができる

中度:アゴを引いても、頑張れば壁につける事ができる

重症:アゴを上げなければ、壁につける事ができない

どうでしょうか?どれがあなたに当てはまりましたか?

 

これであなたの「スマホ首」の重症度が判明しましたね。

自分でできるスマホ首改善エクササイズ

軽症の方は次のエクササイズを行う事で、改善できます。

頚椎と胸椎のストレッチング

急に首を後ろにそらすストレッチを行うと、首を痛める危険があるので、次の方法を行います。

①三角座り(体育すわり)をしましょう

②脚を抱えて、腹を太もも密着させてください

③お腹が太ももから離れないように、背中をそらせます

この時はゆっくりとした動作で、呼吸は吸いながら行いましょう。

胸の中心からそらすような意識で行いましょう。

注意点は首ばかりを反らしてしまわないようにする事、太ももからお腹が離れて、腰で反らしてしまわないようにする事に注意してください。

次に首の筋トレを行います。

最初かは頑張りすぎないように注意してください。

①仰向けで寝転びます

②軽くアゴを引いて、鼻とおでこを結ぶ線が床と平行になるように意識します

③後頭部を床に3秒~5秒押し付けましょう

最初は3割ぐらいの力で始めてください。

数日やって慣れてきたら、5割→8割→全力と様子を見ながらやっていきましょう。

首の筋肉がしっかり鍛えられると、首の力だけで、体を持ち上げることもできます。ここまでできれば、立派なスポーツマンです。

中度〜重症のスマホ首は専門家に任せるべき!

軽度のスマホ首の方であれば、このエクササイズで十分効果が上がると思います。

または、スマホの使いすぎで首の骨がズレる前に、メンテナンスとして行うと良いでしょう。

中度~重症の方は首の骨だけの問題ではありません、背中全体の猫背から改善が必要です。

肩こりや頭痛がひどい…

手や腕が痺れてきた…

このような場合、

首回りは、大切な神経や血管がある場所ですし、筋肉や骨も繊細にできています、自分でなんとかしようとせず、専門家にお願いしましょう。

豊岡市周辺にお住いの方は、当院で対応可能です。いつでもご相談ください。

重症の方は、猫背から根本的に改善する「猫背改善プログラム」で完全に回復させましょう。

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