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豊岡市の骨盤の歪みでお悩みの方へ、骨盤のズレを自分で治すセルフ矯正エクササイズ

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こんにちは!院長の浜上です!

以前、様々な骨盤の痛みの特徴について解説しました。

今回は、その中で解説した「骨盤の歪みからくる痛み」のセルフ矯正のエクササイズ方法を解説します。

骨盤の抜けそうな痛みや、骨盤周りの違和感を感じる方は、ぜひお試しください!

以前に紹介した骨盤の痛みの特徴を解説した記事はコチラ。

↓↓↓

「骨盤周りの痛みでお困りの方へ、骨盤痛の見分け方」はコチラをタップ

骨盤の構造

骨盤は仙骨という背骨の土台になる骨と、両方の寛骨という3つの骨で構成されています。

骨盤の後方、仙骨と寛骨の繋ぎ目を「仙腸関節」、前方の寛骨同士のつながりを「恥骨結合」と言います。

一般の方でも、特に痛みが出やすいのは、仙腸関節です。

仙腸関節は、数ミリしか動きませんが、その数ミリがずれてしまうことで、途端に骨盤は安定性を失います。

そうなると、腰が抜けるような痛みや、仙腸関節周りになんとも言えない気持ちの悪い痛みを発生させます。

骨盤はどんなふうにズレるの?

セルフ矯正をしてもらう前に、骨盤がどんな風にずれるのかイメージできるよになっていただきたいと思います。

なぜかというと、何も考えず漠然とエクササイズをするよりも、あなたの体の内部がどうなっているのか、イメージしながら行うことで効果が高くなるからです。

ということで、骨盤のズレ方について少しだけ解説しますね。

骨盤のズレは、ほんの数ミリほどなので、見た目でわかるズレはほぼありません。

しかし数ミリのズレでも体の動作に影響を与えます。

どんな風にずれるのかというと、

仙骨を中心に左右の骨盤が前後に倒れるようにズレます。

この倒れ方に左右差がある場合は、骨盤がねじれるようなズレを生じ仙腸関節に痛みを出します。

今回は特に、この左右差を改善するエクササイズを解説します。

寛骨の後方のズレのチェック法とエクササイズ法

後方寛骨のチェック法

①仰向けに寝ます、この時に左右のお尻がどのように地面に接地してるか?など、左右差も確認しておきましょう。

②両膝を立てます

③膝を左右に倒します

④膝が倒しにくい側を確認しましょう。

膝が倒しにくい側の骨盤が、後方へ倒れるようにズレている可能性が高いです。

例えば、膝が左側に倒しにくければ、左側の寛骨が後方へ倒れるようにズレているという風に判断します。

後方寛骨のセルフ矯正法

矯正法は、寛骨を後方へ引っ張っているお尻の筋肉をストレッチします。

①仰向けのまま、伸ばしたい側の脚を上にして足を組みます

②反対側の脚を両手で胸に近づけるように抱えると、ストレッチされます

③20秒ゆっくりとストレッチを3セットほど行いましょう。

④もう一度チェック法を行い、左右差を感じなくなれば矯正されています

寛骨の前方へのズレのチェック方と矯正法

骨盤の前方のズレのチェック法です。

①仰向けに寝ます

②膝を伸ばしたまま、片脚づつ20センチぐらいゆっくりと挙げましょう。

③この時にどちらかの脚に重みを感じれば、そちら側の骨盤が前方に倒れている可能性があります。

骨盤前傾のセルフ矯正エクササイズ

前に倒れた骨盤を後ろへ引っ張ってくれる筋肉を鍛えるために「シングルレッグヒップリフト」という筋トレをしてもらいます。

①前方に倒れている側の膝を立てます

②反対の膝を伸ばしたまま、お尻を挙げます

③膝を立てている脚と対角の肩に重心がかかる感覚になれば正しくできています。

④大体お尻を挙げた状態を5秒ほどキープを3セットほどしましょう。

⑤もう一度チェック法を行い、左右差を感じなくなれば矯正されています

セルフで矯正する場合の注意点

セルフ矯正エクササイズをして症状が悪化する事もあります。

悪化する理由としては

・セルフチェックで間違った判定をしてしまった

・骨盤の歪みが複雑で、このパターンでは判定できない

などです。

その場合は、セルフ矯正エクササイズは中止して、速やかに当院にご相談ください。

従来のエクササイズで効果が出なかった理由

今回ご紹介したセルフ矯正エクササイズは、少し複雑なので、理解するまでに時間がかかるかもしれません。

チェックした際にどちらに異常があるのかの判定や、どちら側をエクササイズをしたらいいか?が混乱してしまうかもしれませんね。

でも、従来のエクササイズでは、そこまで詳しくチェックせず、ズレてようがズレいまいがどちら側も同じだけエクササイズをしてしまいます。

その為、ズレを増強してしまい、効果は半減します。

きちんと、あなたにあったエクササイズを選択すれば、当然、効果が段違いに上がります。

ぜひ、あなたにあったエクササイズを見つけて欲しいと思います。

でも、やっぱり自分でやってもわからない場合は、いつでもご相談ください。

↓↓↓

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